Pada malam hari, tubuh kita meminta istirahat, dan pada siang hari ingin diaktifkan. Ini adalah pepatah kronobiologi, ilmu yang mempelajari jadwal biologis yang menjadi sasaran organisme kita, tetapi cara hidup yang dipromosikan oleh masyarakat kita berdasarkan pembagian kerja tampaknya, kadang-kadang, mereka tidak memperhitungkan fenomena ini…
Nah… sejauh mana masalah “memaksa” jam biologis kita karena tuntutan pekerjaan kita?
Ada banyak pekerjaan yang ada shift malamnya, seperti di bidang kesehatan dan keamanan. Harus tetap terjaga di malam hari dan tidur di siang hari dapat menimbulkan banyak stres metabolik jika tidak dikelola dengan baik dan, sebagai akibatnya, mungkin ada perubahan pada kesehatan kita.
Hari ini kita akan melihat bagaimana kerja shift mempengaruhi kesehatan kita dan kita akan melihat apa yang bisa dilakukan untuk mengurangi efek jam kerja malam.
- Artikel terkait: “Ritme sirkadian: apa itu dan dalam fungsi biologis apa mereka campur tangan”
Apa yang terjadi ketika kita memaksakan jam biologis?
Biasanya, selama jam-jam terik matahari, tubuh kita siap untuk tetap aktif; Hal ini terjadi karena ada serangkaian mekanisme neuroendokrin yang mempengaruhi kita untuk mendekati “keadaan waspada” dan memiliki kapasitas yang lebih besar untuk berkonsentrasi pada tugas-tugas tertentu.
Jadi, pada siang hari, sistem saraf kita dan jaringan kelenjar yang mensekresi hormon berkoordinasi sehingga keadaan psikologis kita memungkinkan kita, sejauh mungkin, memanfaatkan potensi lingkungan yang bermandikan sinar matahari, di mana ada banyak dari hal-hal yang harus dilakukan.
Ini berubah ketika malam tiba, di mana dia bersiap untuk beristirahat. Siklus tidur-bangun kita sangat ditentukan oleh jam-jam sinar matahari, karena cahaya matahari yang mengatur produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur itu sendiri dan yang mendorong kita untuk tidur ketika malam tiba.
Namun, sering terjadi di lingkungan kerja tertentu seperti kamar mandi, Anda tidak bisa selalu tidur di malam hari. Terutama keras adalah dunia dokter dan perawat, di mana keadaan darurat tidak berhenti dan, oleh karena itu, tidak dapat petugas kesehatan. Harus selalu ada orang yang bisa merawat pasien dan, oleh karena itu, di bidang kesehatan ada shift yang berbeda, yang terburuk adalah pada malam hari karena tubuh dipaksa untuk melakukan kebalikan dari yang seharusnya, bekerja pada waktunya. tidur.
Namun, secara umum, tuntutan dunia yang semakin berorientasi pada ekonomi global dan spesialisasi tugas menyebabkan banyak pekerjaan yang berjalan seiring dengan kebutuhan untuk beradaptasi dengan shift, beberapa di antaranya berlangsung penuh di pagi hari.
- Anda mungkin tertarik: “Jenis hormon dan fungsinya dalam tubuh manusia”
Kemungkinan Konsekuensi Fisik dan Mental dari Kerja Shift
Tubuh kita adalah mesin biologis yang, ketika dipaksa, mulai menunjukkan perubahan akibat stres metabolik yang kita alami, terutama karena kita beristirahat dan makan pada jam-jam yang tidak diharapkan. Ini melelahkan apalagi jika kita termasuk orang yang berganti shift kerja setiap dua per tiga, karena kita membuat tubuh kita harus terus-menerus mengatur jam biologis.
Semua ini membawa serta beberapa perubahan, di antaranya dapat kita soroti:
- Suasana hati: lekas marah, suasana hati yang buruk, depresi, kecemasan…
- Masalah konsentrasi.
- Masalah tidur : kesulitan tidur di siang hari.
- Keengganan: kurangnya motivasi, lebih banyak kemalasan, anhedonia…
- Masalah perilaku makan: makan terlambat, lebih banyak, lebih sedikit, obesitas…
- Penuaan dini: kulit rusak, rambut rontok, keriput…
Disebutkan secara khusus adalah sindrom Burnout (atau Sindrom Burnout ), perubahan psikis yang dimanifestasikan oleh banyak pekerja yang kelelahan secara fisik dan psikologis oleh pekerjaan mereka, sesuatu yang harus dialami oleh mereka yang memiliki perubahan shift kerja yang konstan. Karena kelelahan dalam semua aspek kehidupan mereka, pekerja yang kelelahan lebih rentan melakukan kesalahan, terutama di malam hari, yang sudah memiliki kinerja yang lebih rendah dan konsentrasi dan refleks yang lebih buruk.
Dalam jangka panjang, shift malam yang panjang memiliki dampak yang lebih besar. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Dr. Eva Schernhammer dan rekan dengan 75.000 perawat dan dilakukan selama 22 tahun, tampak bahwa pekerja shift, selama lebih dari 5 tahun, memiliki antara 10% dan 19% lebih dari kemungkinan meninggal karena apapun, bervariasi oleh penyakit. Apa yang dikatakan penelitian ini adalah bahwa ada peningkatan risiko kematian yang signifikan akibat penyakit seperti penyakit jantung, kanker, obesitas, dan kondisi medis lainnya pada populasi jenis ini.
- Artikel terkait: “Psikologi kerja dan organisasi: profesi dengan masa depan”
Apa yang bisa dilakukan untuk menghindari efek ini?
Langkah-langkah yang harus diambil untuk mencegah kerja shift mempengaruhi kesehatan kita bergantung pada jenis shift malam dan frekuensi kita melakukannya. Harus dikatakan bahwa lebih baik shift malam pendek dan hanya memiliki satu hari dalam seminggu.
Dalam kasus ini, hal terbaik yang harus dilakukan adalah terus beradaptasi dengan ritme kehidupan siang hari, menghindari itu, hanya pada akhir shift malam, langsung tidur. Lebih baik bertahan sedikit dan tetap terjaga sampai malam tiba, tidur lebih dulu di malam hari dan dengan demikian menjaga bioritme dengan lebih baik.
Dalam hal selalu memiliki shift malam (misalnya, jaga malam) yang terbaik adalah mencoba untuk mempertahankan jadwal itu bahkan pada hari libur yang memungkinkan. Caranya adalah mencoba untuk membuat tiga atau empat jam tidur bertepatan dengan apa yang biasanya kita lakukan di sisa minggu, agar dapat beristirahat dan tidak merasa terlalu lelah selama jam-jam hari itu kita akan bangun.. Dengan cara ini, keseimbangan tertentu antara kehidupan pribadi dan pekerjaan dapat dicapai, meskipun dapat dikatakan bahwa bekerja setiap hari di malam hari itu sulit.
Pilihan terburuk adalah memiliki dua shift di siang hari, dua di siang hari dan dua di malam hari. Dalam hal ini, situasi kerja dialami di tengah-tengah antara siang dan malam, menjadi sangat rumit. Namun, Anda harus mencoba untuk hidup dengan jadwal siang hari sebanyak mungkin. Jika memiliki dua malam berturut-turut, kita harus mencoba untuk tidur di pagi hari, pada akhir shift malam pertama, atau kita akan memulai shift malam berikutnya dengan sangat lelah. Untuk beristirahat, perlu untuk mengaktifkan ruang di mana kita terisolasi dengan baik dari matahari, dengan tirai diturunkan atau menggunakan topeng.
Apa pun kasus kita, perlu disebutkan pentingnya olahraga, penstabil ritme biologis yang hebat dan seberapa efektifnya, direkomendasikan untuk kasus jet lag. Jika kita bergerak saat melakukan shift malam kita akan dapat tetap terjaga dan tidak kehilangan konsentrasi, memiliki efek mengaktifkan lebih dari minuman berkafein.
Kita juga harus memantau pola makan kita, karena mempertahankan diet yang sehat tidak hanya faktor protektif terhadap masalah kesehatan mental dan fisik, tetapi juga akan membantu kita lebih baik mengelola efek shift malam. Contoh ini adalah makanan dengan tirosin, sebuah hadir amino acid dalam keju, ham, telur dan roti gandum dan yang memberikan kontribusi untuk pembuatan dua neurotransmitter penting untuk menjaga kita terjaga: dopamin dan norepinefrin.
Makanan ideal lainnya untuk mengatur tidur kita, terutama untuk mendamaikannya, adalah yang mengandung triptofan. Ini adalah asam amino yang membantu memproduksi serotonin dan melatonin, neurotransmiter yang mempersiapkan kita untuk tidur dan yang dikeluarkan tubuh kita secara alami saat matahari terbenam. Beberapa makanan yang mengandung triptofan adalah buah-buahan seperti pisang, kacang-kacangan, ayam, kalkun, ikan, dan sayuran berdaun.
Di sisi lain, sangat penting untuk mengubah waktu makan kita sesedikit mungkin. Dengan cara ini, kita akan meminimalkan dampak kerja shift terhadap proses fisiologis dan psikofisik kita. Akan berguna untuk menyiapkan makanan untuk kasus-kasus di mana Anda tidak punya waktu untuk memasak sesuai dengan jadwal Anda, meskipun idealnya adalah makanannya sesegar mungkin.