Tembakau adalah salah satu zat psikoaktif legal yang paling banyak digunakan (secara teknis obat-obatan), bersama dengan alkohol, di seluruh dunia. Namun, merokok telah terbukti berbahaya bagi kesehatan manusia, menyebabkan perubahan yang berbeda dan memfasilitasi munculnya masalah serius seperti emfisema paru dan kanker paru-paru atau menghasilkan kemungkinan perubahan pada janin.
Untuk alasan ini dan untuk banyak alasan lainnya, banyak orang memutuskan untuk berhenti merokok, tetapi mereka menemukan bahwa tidak semudah tidak merokok, karena mereka harus menghadapi kecemasan bahwa tidak memiliki akses ke zat yang akan mereka hasilkan akan Mereka memiliki ketergantungan tertentu dan mereka telah terintegrasi ke dalam kehidupan mereka sehari-hari. Bagaimana cara berhenti merokok? Pada artikel ini kita meninggalkan Anda dengan 13 kunci psikologis untuk dipertimbangkan untuk melakukannya.
- Artikel terkait: ” Kecanduan: penyakit atau gangguan belajar? “
Tiga belas kunci berhenti merokok
Berhenti merokok memang tidak mudah. Sebagian besar orang yang melakukannya mulai melakukannya pada masa remaja dan memperoleh kebiasaan merokok dalam situasi dan konteks yang sangat berbeda. Oleh karena itu kebiasaan yang di sebagian besar perokok sangat mapan. Ada banyak program dan strategi untuk berhenti merokok, beberapa lebih berhasil daripada yang lain. Namun, kebanyakan dari mereka berbagi serangkaian kunci atau langkah, beberapa yang paling menonjol adalah yang akan kita lihat di bawah.
1. Analisis kebiasaan konsumsi Anda
Salah satu langkah pertama dalam berhenti merokok adalah mengetahui bagaimana mengenali sejauh mana kita bergantung pada tembakau. Dalam pengertian ini, hal pertama yang harus kita ketahui adalah seberapa banyak kita merokok. Anda dapat membuat pendaftaran mandiri sederhana untuk diisi setiap hari, dan menilai setelah seminggu berapa banyak rokok yang dihisap.
Demikian juga, mungkin berguna untuk merenungkan apakah ada situasi yang memicu konsumsi ini dan untuk merenungkan mengapa mereka melakukannya.
2. Keseimbangan keputusan
Apakah seseorang berhenti merokok sangat tergantung pada kemauan orang tersebut untuk melakukannya. Dengan kata lain: kita tidak akan berhenti merokok jika kita tidak mau. Cara yang baik untuk memotivasi diri Anda untuk melakukannya adalah dengan mempertimbangkan pro dan kontra dari merokok atau berhenti, dengan cara yang realistis.
Mempertimbangkan apa yang ditimbulkan oleh merokok dan implikasinya dalam jangka pendek dan panjang (baik bagi diri sendiri maupun bagi lingkungan) dan membandingkannya dengan keuntungan yang diperlukan untuk menghentikan kebiasaan ini atau menggantinya dengan kegiatan alternatif lain merupakan langkah yang menarik untuk memotivasi diri kita sendiri. untuk berubah.. Aspek yang biasanya dinilai adalah peningkatan kesehatan, kemungkinan lebih rendah menderita kanker atau masalah pernapasan, tidak memabukkan orang yang dicintai, risiko pada janin jika terjadi kehamilan atau pengeluaran keuangan yang akan berhenti digunakan dalam kehidupan sehari-hari. pembelian tembakau.
Tentu saja, strategi ini sendiri tidak menjamin apa pun; itu harus digabungkan dengan yang lain. Lagi pula, kecanduan bukanlah fenomena yang murni rasional.
3. Tetapkan tujuan dan rencanakan untuk diri sendiri
Kita akhirnya memutuskan bahwa kita ingin berhenti merokok dan kita termotivasi untuk melakukannya. Ini adalah proses yang bisa sangat singkat atau sangat lama tergantung pada orangnya, karakteristiknya dan jenis kebiasaan konsumsinya. Bagaimanapun, disarankan untuk merencanakan langkah-langkah untuk diikuti dan menetapkan tujuan jangka pendek dan menengah yang dapat mengarah pada pencapaian tujuan akhir: berhenti merokok.
4. Pertimbangkan penggunaan unsur untuk membantu penghentian
Meskipun tidak terlalu diperlukan, banyak orang merasa terbantu menggunakan metode yang mengurangi penarikan nikotin. Contohnya adalah permen karet nikotin dan tambalan. Namun, harus diingat bahwa mekanisme ini pada dasarnya untuk pantang fisik, memiliki sedikit efek pada psikologis.
- Anda mungkin tertarik: ” Pembiasaan: proses kunci dalam pembelajaran pra-asosiatif “
5. Mulailah dengan mengurangi jumlahnya
Memutuskan misalnya bahwa mulai besok kita akan berhenti merokok ketika kita telah merokok empat bungkus sehari selama dua puluh tahun bukanlah hal yang mustahil, tetapi bagi kebanyakan orang itu tidak mungkin. Kita menghadapi kebiasaan yang telah terbentuk sepanjang hidup, dan mengubah kebiasaan biasanya membutuhkan proses adaptasi yang progresif.
Untuk alasan ini, dianjurkan bahwa daripada berhenti merokok tiba-tiba, seseorang mulai dengan mengurangi jumlah rokok setiap hari, secara bertahap dan dapat ditoleransi untuk subjek. Ini dapat dikombinasikan dengan perubahan merek secara progresif ke merek lain yang mengandung lebih sedikit nikotin. Catat jumlah maksimum rokok yang akan Anda izinkan sendiri per hari dan patuhi batas ini, disarankan untuk menjatahnya. Pengurangannya harus nyata dan signifikan : yaitu, jika Anda merokok 50 kali seminggu, jangan sampai 48, tapi misalnya ke 35.
Dan rokok ini adalah totalnya: mereka menghitung baik milik mereka sendiri maupun yang dapat ditawarkan orang lain kepada Anda. Bahkan, disarankan untuk tidak menerima rokok orang lain, karena akan memudahkan jumlahnya menjadi tidak terkendali dan juga dapat menjadi preseden untuk menerimanya di kemudian hari.
6. Informasikan lingkungan Anda
Berhenti merokok memang sulit bagi banyak orang. Mengkomunikasikan keputusan berhenti merokok kepada lingkungan yang dekat adalah cara yang baik untuk memudahkan mereka memperhitungkan dan memahami situasi perokok, serta kemungkinan peningkatan iritabilitas. Dukungan lingkungan ini dapat membantu dan memperkuat tindakan berhenti merokok.
7. Evaluasi perilaku dan perilaku alternatif
Kita harus sadar bahwa saat kita mengurangi jumlah atau berhenti merokok, kita akan menghadapi saat-saat sulit untuk menahan keinginan tersebut. Biasanya mereka yang mulai berhenti merokok cenderung lebih gugup dan tegang, serta mudah tersinggung. Penting dan sangat berguna untuk mempertimbangkan perilaku alternatif selain merokok, dan terutama jika perilaku tersebut tidak sesuai.
Misalnya, beberapa orang memutuskan untuk mandi, mengunyah permen karet atau makan (yang terakhir adalah alasan mengapa beberapa orang cenderung menambah berat badan setelah berhenti) untuk membantu mereka menahan ketidaknyamanan dan keinginan untuk mengkonsumsi yang menyebabkan tidak adanya rokok.
8. Latihan
Latihan fisik adalah kegiatan yang sangat merangsang yang bermanfaat dan sangat berguna bagi hampir semua orang pada umumnya, dan itu juga dapat membantu kita untuk berhenti merokok. Berolahraga pada awalnya mungkin sulit bagi orang yang berhenti merokok, karena berlatih olahraga melibatkan kebutuhan oksigenasi yang lebih besar dan perokok (dengan mempertimbangkan bahwa merokok merusak dan menyumbat saluran udara) akan cenderung cepat lelah..
Tetapi ini sekaligus merupakan sumber motivasi untuk tetap berpantang tembakau: seiring waktu kapasitas pernapasan akan meningkat dan, bersama dengan kebiasaan berolahraga dan endorfin serta relaksasi yang dihasilkannya, kebutuhan dan keinginan untuk mengonsumsi tembakau akan meningkat. mengurangi. Ini juga merupakan perilaku yang sebagian tidak sesuai dengan merokok (karena membuat sulit untuk melakukan olahraga yang intens dengan benar).
- Anda mungkin tertarik: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
9. Menjadi lebih kuat
Berhenti merokok, seperti yang telah kita katakan di beberapa kesempatan, itu sulit. Itulah mengapa lebih mudah untuk memperkuat diri sendiri saat kita berhasil menyelesaikan tujuan kita. Penguatan ini harus berupa aktivitas menyenangkan yang biasanya tidak kita lakukan, dan itu dapat tercermin dalam kontrak terapeutik yang dibuat orang tersebut dengan dirinya sendiri. Mulai dari pergi keluar untuk makan malam atau ke bioskop hingga melakukan sedikit perjalanan atau liburan.
10. Cari bantuan profesional
Mengobati kecanduan seperti merokok itu rumit, dan banyak orang tidak bisa berhenti sendiri. Pergi ke seorang profesional yang menunjukkan pedoman yang lebih spesifik dapat membantu dan juga dapat menjadi sumber dukungan dan motivasi untuk berhenti.
11. Kontrol paparan ke tempat-tempat yang berhubungan dengan merokok
Berhenti merokok bisa lebih sulit dicapai jika kita dikelilingi oleh rangsangan yang terus-menerus mengingatkan kita akan kebiasaan itu. Misalnya, mengelilingi diri kita dengan orang yang merokok atau menghirup asap rokok orang lain dapat memicu keinginan untuk merokok. Meskipun paparan terhadap rangsangan tertentu mungkin tidak dapat dihindari, kita harus mencoba membatasi paparan terhadap rangsangan tersebut.
12. Waspadai risiko kekambuhan
Kita berada pada titik di mana mungkin kita telah berhenti merokok. Bagus, tetapi kita juga harus memperhitungkan bahwa ada kemungkinan kambuh. Faktanya, minggu-minggu pertama tanpa konsumsi bisa jadi sulit, tetapi risiko kekambuhan tertinggi umumnya setelah tiga bulan tanpa penggunaan. Demikian pula, acara seperti pernikahan dan pesta, atau situasi yang menimbulkan stres, dapat meningkatkan keinginan untuk mengkonsumsi. Faktor-faktor ini harus diperhitungkan dan mungkin berguna untuk mempertimbangkan cara bereaksi jika keinginan untuk merokok muncul.
13. Hati-hati! Jatuh bukan untuk kambuh
Setelah kita berhenti merokok, kunci terakhir ini penting untuk diingat (dan ini berlaku baik saat berhenti merokok maupun saat berhenti menggunakan obat-obatan lain). Dan ada kemungkinan bahwa pada beberapa kesempatan ada konsumsi tertentu, jatuh. Setelah itu, banyak orang menganggap bahwa upaya berhenti merokok telah gagal. Tapi ini tidak harus terjadi : kita hanya akan berbicara tentang kekambuhan jika kebiasaan konsumsi dipulihkan. Ini bukan tentang meremehkan pentingnya atau membiarkan kita merokok dari waktu ke waktu, menjadi sesuatu yang harus dihindari, tetapi tentang tidak mengkriminalisasi dan menganggap kehilangan semua kemajuan yang dibuat sampai saat itu.
Referensi bibliografi
- Batra, A. (2011). Pengobatan Ketergantungan Tembakau. Deutsches Arzteblatt, berkonsultasi di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Panduan berhenti merokok. MEA, Madrid.