Lipid, keluarga kimia yang mencakup kolesterol dan lemak, membentuk bagian utama dari makanan manusia rata-rata. Pada 9 kalori per gram – dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk karbohidrat dan protein – lemak berfungsi sebagai sumber energi terkonsentrasi untuk bahan bakar dan gaya hidup aktif Anda. Namun, di luar meningkatkan asupan energi, lemak dan kolesterol memiliki sejumlah peran fisiologis lainnya, dan makan beberapa jenis lemak bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Fungsi umum
Lemak yang kaya energi menyediakan bahan bakar untuk Anda untuk fungsi kegiatan sehari-hari. Jaringan lemak juga berfungsi sebagai isolasi untuk membantu mengatur suhu tubuh, dan lemak sebagai bantalan organ Anda untuk melindungi mereka dari kerusakan.
Tubuh Anda juga bergantung pada lemak untuk menyerap nutrisi tertentu, seperti vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini larut dalam tetesan lemak dalam saluran pencernaan Anda, dan kemudian tubuh Anda menyerap mereka tetesan lemak sehingga Anda dapat menuai keuntungan dari mereka berdua yakni kandungan vitamin dan lipid.
Kolesterol darah – jenis kolesterol yang diproduksi oleh tubuh Anda dan beredar dalam aliran darah Anda – membantu Anda memproduksi hormon dan vitamin D.
Lipid dan Jantung Anda
Lemak tak jenuh – jenis lemak yang ditemukan dalam ikan dan makanan nabati, seperti kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun – menurunkan kadar kolesterol darah Anda, terutama kolesterol berbahaya yang memberikan kontribusi untuk penyakit jantung. Di sisi lain, lemak jenuh – jenis lemak yang ditemukan dalam daging, produk susu dan telur, serta minyak tumbuhan tropis – peningkatan kadar kolesterol darah berbahaya dan, sebagai hasilnya, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kolesterol yang ditemukan dalam makanan hewani juga dapat meningkatkan kolesterol darah berbahaya pada mereka yang sensitif terhadap itu, dan menimbulkan risiko kesehatan tambahan.
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki beberapa fungsi yang bermanfaat, dan membuktikan penting untuk kesehatan yang baik. Tubuh Anda tidak dapat membuat jenis lemak, sehingga Anda perlu untuk mendapatkannya dari makanan Anda. Asam lemak omega-3 mengatur peradangan dalam tubuh Anda, dan, sebagai akibatnya, mereka mungkin bermanfaat untuk orang yang menderita kondisi yang terkait peradangan, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi otak yang sehat. Mengkonsumsi makanan yang kaya omega-3 asam lemak – seperti biji rami, biji chia, kenari dan ikan berlemak – membantu mencegah depresi, penurunan fungsi otak, kulit kering dan sirkulasi yang buruk yang disebabkan oleh kekurangan asam lemak omega-3.
Asam Lemak Omega-6
Asam lemak Omega-6 juga berperan dalam kesehatan Anda. Seperti asam lemak omega-3, Anda perlu untuk mendapatkan lemak omega 6- dari makanan dalam diet Anda, tetapi diet Amerika rata-rata sudah menyediakan cukup omega-6, menurut University of Maryland Medical Center. Asam lemak Omega-6 dalam diet Anda meningkatkan kesehatan tulang, dan menutrisi kulit dan rambut untuk membantu Anda mencari yang terbaik. Mereka juga mendorong fungsi otak yang sehat, dan membantu mengobati nyeri saraf yang berhubungan dengan diabetes. Anda dapat menemukan asam omega-6 asam lemak dalam daging dan kacang Brazil, serta minyak nabati, termasuk jagung dan minyak safflower.
Pedoman asupan
Lemak yang harus disediakan antara 20 dan 35 persen dari kalori Anda, sesuai dengan pedoman dari American Heart Association. Ini berarti untuk antara 44 dan 78 gram lemak setiap hari, berdasarkan diet standar 2.000 kalori. Jika Anda menderita penyakit jantung, membatasi asupan lemak Anda kurang dari 30 persen dari asupan kalori Anda, atau 67 gram per hari dalam diet 2.000 kalori. Dapatkan sebagian besar asupan lemak Anda dari lemak tak jenuh, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak zaitun, dan memasukkan ikan berlemak, seperti salmon, dalam diet Anda sebagai sumber asam lemak omega-3.
Batasi asupan lemak jenuh Anda sebanyak mungkin. Seharusnya tidak membuat lebih dari 10 persen dari diet Anda – 22 gram, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori – atau 7 persen jika Anda menderita penyakit jantung atau kolesterol tinggi, saran dari American Heart Association. Anda juga harus membatasi asupan kolesterol Anda sampai 300 miligram setiap hari, atau 200 miligram jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung.
